1. روی چهار دست و پا در حرکت بارمان ‌آسانا آغاز کنید.
2. شانه‌ها را مستقیم بالای مچ دست و لگن را بالای زانوها قرار دهید. انگشتان دست را از یکدیگر باز کنید.
3. با دم، پای چپ را بلند کنید تا به موازات زمین قرار بگیرد و انگشتان پا را به سمت دیوار پشت سر بکشید.
4. با دم بعدی، دست راست را بلند کنید تا به موازات زمین قرار بگیرد و انگشتان دست را به سمت دیوار روبه‌رو بکشید.
5. به روبه‌رو و پایین نگاه کنید. به کشش ادامه بدهید، به گونه‌ای که انگار شخصی از عقب پایتان و از جلو دستتان را می‌کشد.
6. به مدت سی‌ ‌ثانیه تا یک دقیقه در این حرکت بمانید.
7. برای خارج شدن، با بازدم به آرامی زانو و دست خود را پایین بیاورید و روی زمین قرار دهید.