1. به پشت بخوابید.
2. هر دو زانو را خم کنید و کف پاها را روی زمین نزدیک به باسن قرار بدهید. کف دست‌ها را کنارتان روی زمین بگذارید.
3. با فشار دادن محکم هر دو پا شروع به بلند کردن لگن به سمت آسمان کنید.
4. در ‌حالی که شانه‌‌ها محکم بر روی زمین باقی می‌مانند، ستون مهره‌ها را از زمین جدا کنید.
5. بازو‌‌‌ها، پا‌‌ها و باسن را درگیر کنید تا بتوانید ران را بیشتر بالا ببرید. مطمئن شوید که زانوها بیشتر از عرض ران باز نیستند.
6. کتف‌ها را به‌ یکدیگر فشار دهید، سر‌شانه‌ها را به زمین فشار دهید و انگشتان دست را زیر کمر در یکدیگر گره بزنید.
7. عمیق تنفس کنید.
8. به مدت سی ثانیه تا یک دقیقه در این حرکت بمانید.
9. برای خارج شدن، با بازدم، دست‌ها را آزاد کنید و به آرامی ستون مهره‌ها را پایین بیاورید.