1. روی پاشنه پا به صورت دو زانو بنشینید.
2. زانو‌ها را به اندازه عرض لگن از یکدیگر باز کنید و بر روی زانو بایستید.
3. کف هر دو‌ دست را روی پایین کمر قرار دهید.
4. با بازدم، به آرامی لگن را به جلو فشار دهید و قفسه سینه را بالا بیاورید تا با پشتیبانی دست‌ها به خمشی ملایم در کمر برسید. از فشردگی ستون مهره‌ها جلوگیری کنید.
5. به آرامى میزان خمش كمر به عقب را عمیق‌تر کنید، دست‌ها را با احتیاط یکی یکی عقب ببرید تا پاشنه‌ی پا را بگيريد. به صورت فعال لگن را به جلو فشار بدهید و قفسه سینه را به سمت آسمان بلند کنید.
6. مكانى راحت براى گردن پيدا كنيد. گردن را به حالت طبیعی يا به سمت عقب رها كنيد.
7. به مدت سی ثانیه تا یک دقیقه در این حرکت بمانید.
8. برای خارج شدن، به آرامی دست‌ها را پایین کمر بیاورید، با دم، ستون مهره‌ها را پله پله به سمت بالا بیاورید.