1. روی شکم بخوابید.
2. چانه را روی مت قرار دهید و دست‌ها را زیر شانه‌ها بگذارید.
3. انگشتان دست را از یکدیگر باز کنید، شانه‌ها را به سمت عقب بچرخانید و آرنج‌ها را نزدیک بدن نگه دارید.
4. با دم، عضلات بالای کمر را درگیر کنید تا سینه از زمین جدا شود.
5. شانه‌ها را به سمت پایین و دور از گوش‌ها رها کنید، پاها را رها کنید و سینه را به سمت جلو فشار دهید.
6. سینه را تا جایی بالا بیاورید که لگن و زانو‌ها روی زمین باقی بمانند. دنبالچه را کمی به سمت پایین بچرخانید تا از فشار بیش از حد در پایین کمر جلوگیری کنید.
7. به مدت سی ثانیه تا یک دقیقه در این حرکت بمانید.
8. برای خارج شدن، با بازدم، به آرامی سینه را روی زمین برگردانید و بازو‌ها را کنار خود به حالت استراحت قرار دهید.