1. روی چهار دست و پا در حرکت بارمان آسانا آغاز کنید.
2. هر دو پا را عقب ببرید و وارد حرکت پالانکآسانا شوید.
3. زانوها را روی زمین بیاورید، سینه را مستقیم بین دو دست بیاورید و با ملایمت چانه را روی زمین قرار دهید.
4. آرنجها را نزدیک دندهها بغل کنید و لگن را بالا نگه دارید.
5. به مدت چند تنفس در این حرکت بمانید.
6. برای خارج شدن، با بازدم، بدن را به شاوآسانا ببرید.