شرح انجام
1. روی چهار دست و پا در حرکت بارمان آسانا آغاز کنید.
2. شانه‌ها را مستقیم بالای مچ دست و لگن را بالای زانوها قرار دهید. انگشتان دست را از یکدیگر باز کنید.
3. با دم، پای چپ را بلند کنید تا به موازات زمین قرار بگیرد و انگشتان پا را به سمت دیوار پشت سر بکشید.
4. با دم بعدی، دست راست را بلند کنید تا به موازات زمین قرار بگیرد و انگشتان دست را به سمت دیوار روبه‌رو بکشید.
5. به روبه‌رو و پایین نگاه کنید. به کشش ادامه بدهید، به گونه‌ای که انگار شخصی از عقب پایتان و از جلو دستتان را می‌کشد.
6. به مدت سی ثانیه تا یک دقیقه در این حرکت بمانید.
7. برای خارج شدن، با بازدم به آرامی زانو و دست خود را پایین بیاورید و روی زمین قرار دهید.
فواید
تقویت پایین کمر، پا ها، شانه‌ها و عضلات مرکزی بدن
بهبود تعادل و تمرکز
ساده کردن حرکت برای مبتدی‌ها
یک پتوی تا شده را زیر زانوها قرار دهید تا از ایجاد ناراحتی جلوگیری شود.
تنوع پیشرفته
برای افزایش قدرت، دست و پا را بیرون و در جهت مخالف یکدیگر نگه دارید.
برای چالش بیشتر تعادل، دست و پای یک سمت از بدن را بلند کنید.
موارد احتیاط
اگر در نواحی زانو، کمر یا شانه دچار آسیب هستید با احتیاط این حرکت را انجام دهید یا از اجرای آن خودداری کنید.