شرح انجام
1. در حرکت تاد‌آسانا بایستید.
2. با دم، دست‌ها را بالای سر بیاورید.
3. با بازدم، زانوها را خم کنید تا ران‌ها تقریباً موازی زمین شوند.
4. بالاتنه را به آرامی به جلو خم کنید، در حالی که لگن به سمت پایین و عقب می‌رود، همانند اینکه در حال نشستن روی صندلی باشید.
5. جلو یا بالا و بین دستانتان را نگاه کنید. شانه‌ها را رها کنید و کتف‌ها را به سمت پایین کمر بکشید. لگن را به پایین دوران دهید تا پایین کمر را حمایت کند.
6. به مدت سی ثانیه تا یک دقیقه در این حرکت بمانید.
7. برای خارج شدن، با دم، زانوها را صاف کنید و صاف بایستید. با بازدم، دست‌ها را پایین بیاورید و به حرکت تاد‌آسانا بازگردید.
فواید
تقویت مچ و ساق پا، زانوها، عضله همسترینگ، عضلات چهار سر ران، عضلات سرینی، عضلات مرکزی بدن، شانه‌ها و بازوها
بهبود تعادل و استواری
جایگزینی عالی نسبت به حرکات خم به پشت ایستاده هنگام انجام سیکل سوریا ناماسکار به منظور پیشگیری از ایجاد ناراحتی در پایین کمر
ساده کردن حرکت برای مبتدی‌ها
برای کمک به استواری ثبات عضلات زانو، پاها را به اندازه عرض لگن از یکدیگر جدا کنید.
برای پشتیبانی دست‌ها را روی زانوها قرار دهید.
کنار دیوار تمرین کنید تا هنگام خم شدن به داخل حرکت، توسط دیوار پشتیبانی شوید.
تنوع پیشرفته
بین ران‌ها یک کتاب یا آجر یوگا قرار دهید تا پاها را بیشتر به چالش کشیده و تقویت کنید.
موارد احتیاط
اگر در نواحی زانو، لگن، کمر یا شانه دچار آسیب هستید با احتیاط این حرکت را انجام دهید یا از اجرای آن خودداری کنید.