1. بنشنید و پاها را روبه‌روی خود دراز کنید.
2. زانوها را خم کنید و پاشنه‌ی پاها را به سمت لگن بیاورید.
3. کف پاها را به یکدیگر بچسبانید و اجازه بدهید زانوها به طرفین رها شوند.
4. نوک انگشتان دست را اندکی پشت لگن قرار دهید. با دم، قفسه سینه را بالا بیاورید و باز کنید.
5. با بازدم، به سمت جلو روی پاها خم شوید.
6. ساق پا را نگه دارید یا انگشتان دست را دور پا حلقه کنید یا دستان خود را به سمت جلوی مت بکشید.
7. سر و گردن را روی پاها رها کنید.
8. تا زمانی که راحت هستید، در این حرکت بمانید.
9. برای خارج شدن، با دم، با دست‌ها به عقب قدم بردارید، بالاتنه را به آرامی راست کنید و پاها را به سمت جلو دراز کنید.