شرح انجام
1. روی پاشنه پا به صورت دو زانو بنشینید.
2. لگن را جابه‌جا کنید تا روی سمت راست پا بنشینید.
3. زانوی چپ را خم کنید و روی زانوی راست قرار دهید. وزن بدن را روی هر دو نشیمنگاه به طور مساوی تقسیم کنید.
4. دست راست را بالای سر ببرید، آرنج را خم کنید و در حالی که کف دست به سمت ستون مهره‌ها است، انگشتان دست را به سمت زمین ببرید.
5. دست چپ را از پایین به پشت ببرید، آرنج را خم کنید و در حالی که پشت دست به سمت ستون مهره‌ها است، انگشتان هر دو دست را در یکدیگر قفل کنید. کشش در قفسه سینه و شانه‌ها را حس کنید.
6. به مدت سی ثانیه تا یک دقیقه در این حرکت بمانید.
7. برای خارج شدن، با دم، دست‌ها را آزاد کنید، پاها را از یکدیگر باز کنید و دو زانو بنشینید.
فواید
کشش عمیق در لگن، زانوها و شانه‌ها
کشش ران‌ها، قوزک پاها، زیر بغل، پشت بازو و قفسه سینه
افزایش پویایی شانه‌ها و مفاصل ران
ساده کردن حرکت برای مبتدی‌ها
یک پتوی تا شده زیر لگن یا زانوها قرار دهید تا از ایجاد ناراحتی جلوگیری شود.
اگر دست‌ها در پشت به یکدیگر نمی‌رسند، می‌توانید از یک بند یوگا استفاده کنید یا هر دو دست را در پشت کمر پایین بیاورید و با هر دست آرنج دست مقابل را بگیرید.
تنوع پیشرفته
زمانی که دست‌ها به راحتی در موقعیت خود قرار گرفتند، با بازدم، از لگن به سمت جلو روی پاها خم شوید.
موارد احتیاط
اگر در نواحی زانو، لگن یا شانه دچار آسیب هستید با احتیاط این حرکت را انجام دهید یا از اجرای آن خودداری کنید.