شرح انجام
1. روی پشت بخوابید. زانوها را خم کنید و دست‌ها را دو طرف بدن روی زمین بگذارید.
2. دست‌ها را به زمین فشار بدهید و پاها را بلند کنید و بالای سر ببرید.
3. پایین کمر را با دست‌ها نگه دارید، طوری که انگشتان به بالا اشاره کنند.
4. شانه‌ها را به بیرون بچرخانید و اجازه بدهید چانه به قفسه‌ی سینه برسد.
5. پاها را بلند کنید و آن‌ها را رو به آسمان صاف کنید و به حرکت سالامبا ساروانگ‌آسانا بروید.
6. وقتی آماده بودید، به آرامی دست‌ها را از پشت جدا کنید و بالا ببرید. برای حفظ تعادل در این حرکت، ممکن است لازم شود پاها را کمی به سوی عقب ببرید.
7. تا زمانی که راحت هستید، در این حرکت بمانید.
8. برای خارج شدن، پاها را از بالای سر پایین بیاورید، دست‌ها را به زمین فشار بدهید و به آرامی ستون فقرات را روی زمین قرار دهید.
فواید
کشش بالای کمر و گردن
تقویت پاها و عضلات مرکزی بدن
رهایی و آرامش ذهن و کمک در کاهش استرس
بهبود تعادل و کمک به استرس
ساده کردن حرکت برای مبتدی‌ها
برای ایجاد جای مناسب برای گردن، یک یا دو پتوی تا شده را زیر شانه‌ها قرار دهید.
تنوع پیشرفته
این آسانا تغییرات پیشرفته ای ندارد.
موارد احتیاط
اگر در نواحی شانه یا گردن دچار آسیب هستید با احتیاط این حرکت را انجام دهید یا از اجرای آن خودداری کنید.
برای جلوگیری از آسیب دیدن گردن، از چرخاندن سر به طرفین خودداری کنید.